Выравнивание комплексными упражнениями — красивая и ровная осанка

Наверняка каждый человек хоть раз, но слышал фразу «Не сутулься!» или «Выпрями спину». Осанка – это очень важно, так как мышцы спины держат позвоночник, который в свою очередь является каркасом для всего тела. Неидеальная осанка – распространенная проблема. Но если серьезно подойти к решению вопроса, то проблемы со спиной можно исправить.

Зачем выравнивать осанку

Родители с детства учат своих детей держать спину ровно. Так как идеально ровная спина влияет на ряд жизненных факторов. Исправлять кривой позвоночник важно и необходимо.

1. Исправлять осанку нужно для здоровья. Из-за неправильного положения позвоночника начинает болеть спина. Появляются и другие отклонения в организме.
2. Прямая спина влияет и на психологическое состояние человека. Повышается самооценка. Выпрямленные плечи и приподнятый подбородок помогают человеку почувствовать себя уверенным.
3. Социальное положение. На человека с прямой спиной будут смотреть с уважением, нежели на того, у кого растет горб.

Влияние осанки на здоровье

Позвоночник человека играет важную роль в организме – поддерживает внутренние органы. От осанки зависит правильное расположение органов внутри тела и их работа. Влияние осанки на здоровье человека гораздо серьезнее, чем можно представить.

Коврики для фитнеса на WIldBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/kovriki-dlya-yogi.

Ровная спина и правильная осанка помогают внутренним органам размещаться относительно друг друга. Ничего не перегибается, кишечник хорошо работает. А вот сгорбленное состояние усложняет отток желчи. Если спина кривая, то во время ходьбы органы получают лишнее сотрясение, разрушается хрящевая ткань в суставах.

Неправильное расположение позвоночника провоцирует у человека быстрое развития утомляемости, общее некомфортное состояние. Также в будущем развивается сколиоз, который является предвестником других не менее серьезных заболеваний. Кривой позвоночник ослабляет некоторые мышцы, а это увеличивает риск появления грыжи. Также нарушается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Степени искривления осанки

Выделяется несколько видов нарушения осанки.

Сколиотическая осанка. В этом случае происходит боковое отклонение позвоночника во фронтальной плоскости и в одном отделе.

Степени нарушения:

1. Первая – присутствуют небольшие изменения.
2. Вторая – увеличивается количество симптомов.
3. Третья – нарушение осанки с признаками сколиоза.

Кифосколиотическая осанка. Это сочетание сколиоза и сутулости. Такой вид нарушения развивается в 13-15 лет. Патология встречается чаще у юношей, чем у девушек.

Степени нарушения:

1. Первая – небольшие изменения в изгибе позвоночника.
2. Вторая – выраженное боковое отклонение.
3. Третья – деформация грудной клетки.
4. Четвертая – выраженная деформация.

Кифотическая осанка. Деформация позвоночника в грудном отделе с выпуклостью. Синдром круглой спины.

Степени нарушения:

1. Первая – позвоночник приходит в норму при выпрямлении в лежащем состояние.
2. Вторая – спина выравнивается при висе на гимнастической стенке.
3. Третья – стойкий характер искривления.

Сутулость. Это деформация спины, которая возникает из-за слабых машц. Если лечение отсутствует, то скелет может приобрести устойчивую форму с формированием сколиоза.

Круглая спина. Выражен грудной кифоз и отсутствует поясничный лордоз.

Степени нарушения:

1. Первая – если встать прямо, то искривление исчезает.
2. Вторая – спина выпрямляется в положение виса на гимнастическом тренажере.
3. Третья – устойчивое искривление.

Кругловогнутая спина. Увеличиваются все изгибы позвоночника. Центр тяжести смещается.

Степени развития:

1. Первая – небольшие изменения. Можно легко избавиться.
2. Вторая – количество симптомов увеличивается.
3. Третья – серьезные симптомы, которые при разгрузке позвоночного столба не устраняются.

Как определить отклонения в своем теле

Для того, чтобы проверить осанку, необходимо встать перед зеркалом в полный рост. Внимательно рассмотреть спину с боков и спереди. Оценка будет субъективной, так как человеку будет сложно рассмотреть себя со стороны. Лучше попросить помощи у родственников или друзей.

Также можно встать у стенки, а затем отойти на 5 сантиметров, встав к ней спиной. Расставить ноги на ширине бедер. В таком положение необходимо отклониться назад и прижаться к стене. И потом отметить, какими частями тела человек коснулся стенки в первую очередь.

1. Если сначала произошло прикосновение с ягодицами и плечами, то осанка ровная.
2. Если одна сторона туловища касается стены раньше другой, то это указывает на отсутствие центрального равновесия.
3. Если сначала прикоснулся таз, это говорит о том, что у человека выступают ягодицы. Если стены коснулась спина, говорит о сутулости.

Лучшие упражнения для тренировки выравнивания осанки

Чем дольше человек ходит с плохой осанкой, тем сложнее ее будет потом исправить. Исправление сутулости требует много усилий и времени. Существует множество разных упражнений, которые помогают придать спине здоровый вид.

Планка

Это отличное упражнение, которое воздействует на весь организм в целом. Оно является комплексным и достаточное простое. Помогает легко накачать все мышцы. Главное – это правильно выполнять планку.

1. Все тело от ног и до головы должно быть на одном уровне и составлять прямую линию. Нельзя прогибать поясницу.
2. Затем нужно упереться носками в пол. Локти расположить строго под плечи.
3. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в напряженном состояние.
4. Стоять до тех пор, пока тело само не упадет. Повторять планку 5 раз через каждые 2 минуты отдыха.

Мостик

Мостик поможет растянуть мышцы, расслабить спину и снять боль в пояснице. Не обязательно долго стоять в положение мостика. Со временем позвоночник станет гибким, тогда и увеличиться продолжительность и изгиб.

Самый простой вариант – это встать на мостик из положения лежа. Для стабильности можно упереться носками в стену. Рекомендуется прогнуться как можно выше вверх. И продержаться несколько секунд.

Кошечка

Упражнение помогает повысить гибкость позвоночника, а также снять с него нагрузку. Формирует красивую осанку.

Необходимо встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами. Спину и живот полностью расслабить. В таком положение нужно пробыть около 5 секунд. Затем выгнуть спину вверх и снова задержаться на 5 секунд. Повторить – 10 раз.

Лодочка

Данный вид упражнения входит в комплекс в ЛФК. Есть множество вариаций выполнения такого упражнения, но чаще всего используется классический способ.

1. Первым делом – лечь на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо смотрит в пол.
2. Следить за дыханием, дышать ровно и без задержек. Головой во время выполнения упражнения не крутить.
3. Затем нужно одновременно оторвать ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.
4. Задержаться не несколько секунд и потом вернуться в исходное положение.

Замок

Еще одно упражнение на развитие гибкости позвоночника.

1. Нужно встать ровно. Копчик – вниз, а макушка – вверх.
2. Попытаться соединить руки за спиной. Одна рука идет сверху через плечо, а другая снизу.

Справка! Если сложно повторить такое упражнение, то рекомендуется попробовать облегченный вариант с полотенцем.

Ягодичный мостик

Помогает укрепить мышцы, поясницы, таза и живота.

1. Нужно лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях. Стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки находятся вдоль туловища.
2. Затем поднять ягодицы вверх. Можно делать в удобном темпе.
3. Необязательно опускаться до конца на пол. Можно находится немного навесу.

Прогибы лицом вперед

Это довольно простое упражнение, но оказывает положительный эффект на позвоночник. Смысл в том, что нужно подойти к стене и упереться в нее руками. Затем отойти на один большой шаг и начать медленно прогибаться в спине. Человек должен тянуться, раскрывая лопатки. Сделать примерно 10 подходов.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирования красивой и правильной осанки. Но многие допускают ошибки в тренировках, которые в последствии приводят к травмам.

Основные упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.

Гиперэкстензия. Это махово-разгибательное упражнение. Оно оказывает положительный эффект на мышцы спины и ягодиц. Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Необходимо лечь на живот, ноги упереть под валик и наклониться вперед. Затем на вздохе потянуться вверх. Главное – это отрегулировать тренажер под свой рост.

Важно! Когда человек выполняет упражнение, необходимо держать спину ровно. Иначе, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Подтягивания на Гравитроне. Это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Отлично подходит для женщин, которые не могут самостоятельно подтянуться на обычной перекладине. Хорошо прокачиваются мышцы спины. Нужно подтянуть рукоятки тренажера к поясу, расправить грудь и отвезти локти назад.

Тяга грифа в наклоне. Главное в этом упражнение – это следить за положением своего тела и ровно держать спину. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях, и взять гриф на ширину среднего хвата. Затем выдохнуть и подтянуть гриф к поясу. На секунду зафиксироваться в таком положении. Вернуться в исходное положение.

Какие подходят для домашних тренировок

Не у каждого человека есть возможность посещать тренажерные залы, а ровную спину очень хочется иметь. В этом случае можно проводить тренировки в домашних условиях.

Стойка у стены. Такое упражнение вырабатывает привычку к правильной осанке. Особенно эффективно выполнять его тогда, когда позвоночник еще не до конца сформировался.

Необходимо прижаться к стенке четырьмя частями тела: ягодицами, пятками, плечами и затылком. Простоять в такой позе не более двух минут. Делать каждый день утром и вечером.

Важно! Чтобы прижаться обоими плечами к стене, нужно расправить грудь, и свести лопатки вместе.

Подтягивания за голову широким хватом. Считается одним из самых эффективных упражнений для спины. К тому же очень сложное. Если во время подтягивания человек начинает горбиться, то лучше его не делать.

Лопатки нужно сводить вместе, опускаться четко вверх-вниз, не наклоняя голову.

Махи гантелями в наклоне. Тренирует заднюю дельту и мышцы спины. С каждым взмахом рук, необходимо сводить лопатки вместе и прогибать спину. Оказывает положительное влияние на осанку.

Тяга гантелей в наклоне. Технически – это довольно сложное упражнение. Если просто тянуть гантели, и при этом не прогибаться в спине и не сводить лопатки, то эффекта будет нулевой.

Нужно наклонить корпус вперед, ноги слегка согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их вперед на уровне плеч. Начать подтягивать гантели на себя, при этом сводя лопатки вместе.

Как правильно включить комплекс гимнастических упражнений на формирование красивой осанки в режим тренировок

Укрепление позвоночника улучшает общее состояние организма, стимулирует метаболизм и помогает выровнять осанку. Но важно учесть, что упражнения имеют противопоказания. К ним относятся:

1. Частые головные боли.
2. Кровотечение.
3. Травмы позвоночника.
4. Беременность.
5. Хронические заболевания.

Если выполнять упражнения неправильно, то можно усугубить имеющиеся проблемы со спиной. Чтобы этого не допустить, необходимо придерживаться прописанных рекомендаций:

1. Начинать вводить упражнения постепенно. Выполнять спокойно и не спеша. Нельзя сразу нагружать спину.
2. Избегать резких рывком. Главное – это плавность.
3. Выполнять упражнения регулярно. Оптимальней всего делать 2-3 раза в неделю.
4. Следить за дыханием. Упражнения начинаются на вдохе, а заканчиваются на выдохе.

Нельзя резко нагружать спину. Нужно постепенно вводить упражнения в тренировку. Лучше всего проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать эффективный комплекс упражнений.

Заключение

Ровная осанка – залог хорошего здоровья. Осанка – это каркас, который держит весь организм. Поэтому нужно с детства вырабатывать привычку держать спину ровно. Но если все же проблемы появились и позвоночник стал искривляться, то важно вовремя начать делать зарядку. Существует множество упражнений, которые помогут выровнять спину, а также укрепить мышцы.