Анаэробные и аэробные тренировки для сжигания жира дома

При занятиях спортом важно различать такие упражнения как аэробные и анаэробные. Правильное их сочетание позволяет достичь максимального эффекта похудения в короткие сроки без дополнительных изнуряющих тренировок. Для тех, кто хочет достичь хороших результатов путем улучшения фигуры в домашних условиях, важно знать отличия анаэробных и аэробных нагрузок, правила их сочетания, а также противопоказания при их выполнении.

Что такое анаэробная и аэробная нагрузки

Отличия между ними

Анаэробные нагрузки – это физические нагрузки, в результате которых без участия кислорода вырабатывается энергия, необходимая для выполнения тех или иных упражнений. Иными словами, анаэробными нагрузками называют все упражнения взрывного характера. Энергия в результате движения расходуется из запасов организма. Применение активной силы происходит в первые 2 – 3 минуты. После этого мышцы отдыхают. Если же активность продолжается, то упражнения приобретают аэробный характер.

К анаэробным тренировкам относят такие силовые упражнения, как:

пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
велосипедный спорт;
спринтерский бег;
занятия на тренажере.

ВНИМАНИЕ! Эти виды нагрузок можно сочетать между собой. Разные упражнения не влияют на снижение интенсивности и подобны работе организма с отягощением на небольшой отрезок времени до тех пор, пока хватает энергии.

Аэробными упражнениями называют физическую активность невысокой интенсивности. Во время их выполнения кислород полностью усваивается организмом, и является основным источником для поддержания спортивной деятельности.

Примерами аэробных упражнений являются:

бег в размеренном темпе;
спортивная ходьба;
плавание;
велосипедная езда;
катание на лыжах;
катание на роликах;
танцы;
занятия на беговой дорожке;
аэробика.

Описание процессов в организме

При аэробных нагрузках активно сжигаются жировые запасы за счет интенсивного расхода калорий. В первые 20 – 30 минут от начала занятий сжигается полученный за сутки гликоген, через 30 – 40 минут – белки и жиры. При длительности нагрузок в 40 – 50 минут процесс жиросжигания продолжается еще пару часов после их завершения.

ВАЖНО! Если в течение 2 часов после окончания аэробных упражнений принять пищу или выпить стакан сока, то полноценного расщепления жиров не произойдет. Необходимо помнить о том, что после нагрузок нельзя употреблять жидкость и еду, чтобы эффективность была проявлена на все 100%.

Кроме того, совместно с жировыми запасами идет процесс расщепления белков и активное сжигание калорий. Энергии для этого процесса с каждым разом нужно все больше и больше. Поэтому очень хороший эффект достигается при совмещении аэробных и анаэробных нагрузок. Но первый вид упражнений не должен длиться больше часа, иначе происходят гормональные изменения, которые опасно воздействуют на сердечную мышцу и сосуды.

При анаэробных упражнениях кислород в силовых процессах не принимает участия. Выработка энергии происходит из имеющегося запаса в мышцах, которой хватает на нагрузку в течение 8 – 12 секунд. По истечении этого времени организм переключается на непосредственное потребление кислорода. Анаэробные упражнения становятся аэробными.

Для выполнения физических нагрузок организм требует постоянного поступления энергии. Малая ее часть берется из мышц. Анаэробные упражнения в условиях отсутствия притока кислорода провоцируют распад глюкозы до молочной кислоты. Существует понятие порог анаэробного обмена. Он характеризует максимально возможный порог интенсивности выполнения того или иного упражнения, при котором количество молочной кислоты превышает его нейтрализацию в крови. По нему определяют степень допустимой нагрузки, режим работы на тренировках и так далее.

СПРАВКА! Чем интенсивнее нагрузка, тем больше выделяется молочной кислоты мышцами. Организм всеми возможными способами старается избавиться от нее. Если организму не удается справляться с утилизацией кислоты, то самочувствие человека резко ухудшается. Важно следить за показателями активности при выполнении нагрузок и не превышать порог анаэробного обмена, который высчитывается для каждого индивидуально.

Виды спорта

Анаэробные

К анаэробным видам спорта относя следующие:

тяжелая атлетика;
пауэрлифтинг;
армрестлинг.

Выделяют также смешанные спортивные нагрузки анаэробного направления:

бодибилдинг;
кроссфит;
американский футбол;
баскетбол.

Популярные направления среди анаэробных занятий спортом следующие:

Спринты. Короткометражные пробежки с максимально возможным ускорением. Как правило, установленная дистанция не превышает 100 метров.
Прыжки. Могут выполняться в длину или ввысь.
Велосипедная езда в темпе при частоте сердечных сокращений в 90 – 95% от максимальной частоты пульса. Занятия на велосипеде в домашних условиях заменяют на велотренажеры.
Отжимания. Взрывные упражнения с собственным весом.
Подтягивания. Хорошо воздействуют на позвоночный столб и максимально задействует все группы мышц.
Поднятие тяжестей (жим штанги или гантелей).

Аэробные

Самыми доступными видами спорта для аэробных нагрузок можно назвать следующие:

Бег на средние 2- 3-километровые дистанции и на дистанции свыше 5 км.
Плавание в бассейне, озере или на море. Труднодоступный способ. Если есть собственный бассейн, то это отличный способ похудеть.
Езда на велосипеде со скоростью не менее 16 км/час.
Конькобежный спорт. Регулярность занятий должна соблюдаться хотя бы 2 – 3 раза в неделю.
Катание на роликах.
Лыжи. Зимний вид спорта, который должен в другой сезон сменяться на доступный.
Степ-аэробика. Сюда же можно отнести любой вид танцев.
Прыжки со скакалкой.
Кардиотренажеры. К ним относятся беговые дорожки, велотренажер, эллипсоид.
Скандинавская ходьба.

Эффективность тренировок для сжигания жира

Анаэробной

В анаэробной гимнастике используется статико-динамический режим, который позволяет включать в работу все виды мышечных волокон одновременно. При этом как таковая фаза расслабления отсутствует. Тренировочный эффект уже заметен после 10 – 20 минутной зарядки.

Спортивные антиоксиданты на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/sportivnoe-pitanie/antioksidanty.

ВАЖНО! При выполнении упражнений от простых к сложным риск травматизма сводится к нулю, а надрывы и перегрузки полностью исключаются. При этом интенсивность выполнения прямым образом влияет эффективность.

Эффективность тренировок анаэробным способом ощущается очень быстро. При этом эффект сохраняется на продолжительный срок. Занятия хотя бы 2 – 3 раза в неделю гарантируют избавление от жировых отложений уже в первый месяц регулярных нагрузок. В добавок к похудению будет расти мышечная масса. Проблемы со спазмами желудка, шеи, спины будут сведены к минимуму. При этом проходят боли в суставах и спине.

Аэробной

Аэробная нагрузка, выполняемая на регулярной основе, помогает быстро сжечь лишний жир. Эффективность заключается в следующем:

Ходьба. Хороший вид спорта для новичков. Можно постепенно наращивать темп путем его поэтапного ускорения. При этом важно чувствовать индивидуальный темп и не переусердствовать. Максимальная мощность нагрузки должна быть примерно, как ускоренный шаг, когда человек куда-то опаздывает. При соблюдении этого порога ходьба будет даваться легко, а жир сжигаться быстро и эффективно.
Бег. Беговая нагрузка считается мощным видом кардионагрузки. Задействуются все виды мышц. Жировые отложения очень быстро уходят. Регулярный бег улучшает внешний вид тела, делает его изгибы плавными и подтянутыми.
Танцы. Эффект от танцев приравнивается к занятиям на тренажере. Интенсивное учащение пульса положительным образом сказывается на сердечной мышце и всего организма в целом. Танцы не только способствуют похудению, но и делают фигуру подтянутой и тонкой. У человека, регулярно занимающегося танцами, в походке становятся видны черты грациозности, плавности и изящности.
Велопрогулки. Эффективность от занятий спортом на профессиональных тренажерах или на велосипеде на улице считается одинаковой. Регулярные занятия (не менее 4 – 5 раз в неделю) быстро сжигают лишний жир и делают тело подтянутым и здоровым внешне.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Анаэробные тренировки

Анаэробные тренировки происходят в большинстве случаев с использованием спортивных снарядов. Нагрузки должны чередоваться с кратковременными перерывами. Основными снарядами при анаэробных нагрузках выступают:

Тяжелые гантели. Вес их подбирается исходя из весовой категории самого спортсмена, его опыта в физических нагрузках.
Штанга. Количество подъемов снаряда прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена.
Скоростной бег на велотренажере. Устанавливается частота пульса и скорость шага.
Отжимания и подтягивания на перекладинах.

ВНИМАНИЕ! Анаэробные тренировки требуют усиленной частоты подхода с каждым новым разом. Если не увеличивать интенсивность, то эффективность будет уменьшаться. Но и непосильные нагрузки делать нельзя. В тренажерном зале всегда нужно проводить занятия под присмотром тренера.

Аэробные тренировки

В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения с использованием или без спортивного инвентаря:

Подтягивания в гравитроне. Специальный тренажер позволяет имитировать подтягивания на перекладине за счет настройки системы противовеса.
Упражнения на гимнастическом коврике. Самыми эффективными для сжигания жира считаются нагрузки, связанные с отжиманием от пола.
Жим гантелей. Берут гантели с весом не более 4 кг и выполняют различные подъемы гирь на разные участки мышц.
Тренажерные нагрузки на ягодицы, бедра, руки, область живота, спины, шеи.
Подъемы на перекладине. Шагают на платформу, подтягивают вторую ногу, но не встают на нее, а сразу возвращают назад.
Легкий шаг на беговой дорожке.

Для кого подходят анаэробные и аэробные нагрузки

Польза и вред

Регулярная анаэробная нагрузка позволяет увеличить физическую силу и способствует прибавлению мышечной массы. За счет улучшения обменных процессов в организме происходит быстрое снижение веса. Укрепляется костная и хрящевая ткань. Улучшается осанка, ускоряется выброс шлаков из организма, увеличивается энергия и прибавляется жизненный тонус. Нормализуется состояние организма в целом, укрепляется иммунитет, улучшается сон, излечивается сахарный диабет.

Аэробные нагрузки улучшают состояние сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Регулярные тренировки способствуют улучшению общего самочувствия, снижению кровяного давления и уменьшению пульса в состоянии покоя. Тренировки аэробного плана хорошо укрепляют мышцы, ответственные за дыхание и, таким образом, повышают вентиляцию легкий.

СПРАВКА! Оба вида тренировок способствуют быстрому снижению веса, за счет эффективного сжигания лишнего жира. Связано это с интенсивностью и длительностью нагрузок. В качестве энергии начинают активно использоваться жиры, и человек теряет в весе.

Вред аэробных и анаэробных упражнений может происходить от их неумелого применения. Нельзя допускать повышенных физических нагрузок сверх своих возможностей. При температуре, простудных и вирусных заболеваниях тренировки следует прекратить, иначе может ухудшиться общее состояние организма. При несоблюдении положенного ритма и при излишней активности может начать болеть сердце, прихватить живот. Всегда нужно помнить о допустимых нагрузках и соблюдать режим отдыха между выполнениями физических упражнений.

Противопоказания

Анаэробные и аэробные упражнения нельзя выполнять при следующих проблемах со здоровьем:

сердечные заболевания;
бронхиальная астма;
тяжелое психическое расстройство;
проблемы с сосудами;
пониженный иммунитет;
артрит коленных суставов;
травмы позвоночника.

Противопоказаны подобные нагрузки следующим группам лиц:

беременным женщинам;
спортсменам, имеющим травмы на опорно-двигательный аппарат;
людям с пороком сердца.

ВАЖНО! Перед тем как начать заниматься любым понравившимся видом физических нагрузок, необходимо пройти полное обследование на состояние организма. Нужно исключить любые из вышеперечисленных симптомов и диагнозов. Незначительные нагрузки под наблюдением специалиста разрешены в некоторых случаях по рекомендации врача.

Советы профессионалов по проведению аэробных и анаэробных тренировок

Нагрузки в домашних условиях

В домашних условиях выполнять анаэробные и аэробные нагрузки довольно-таки легко. Для этой цели нужно иметь спортивный коврик и иной инвентарь, который может пригодиться при выполнении некоторого комплекса упражнений:

Коврик. Лежа можно выполнять любые нагрузки, которые будут удобны в таком положении. Например, лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их под углом в 90 градусов. Сильными движениями ног имитировать езду на велосипеде. Для новичков достаточно выполнить три подхода по 20 секунд каждый.
Скакалка. Невысокие и частые прыжки через скакалку должны заканчиваться максимальной скоростью раскрутки инвентаря и учащением дыхания. Для начала достаточно совершать два подхода по 10 – 20 прыжков каждый.
Жим гантелей вверх в положении стоя. Слегка сгибают ноги в коленях и на выдохе выталкивают гантели вверх, сводя кисти друг к другу. Каждый раз возвращаются в прежнее положение. Совершают по 20 отжимов подряд.
Работа со штангой. Количество повторений отжима с тяжеловесным инвентарем не должно превышать 15 раз с интервалом на отдых не менее 1 минуты.
Беговая дорожка. Устанавливается подходящий для нагрузок режим. Бег осуществляется на протяжении 30 – 40 минут. Достаточно одного повторения упражнения для видимого эффекта похудания.
Велотренажер. Занятие на этом инвентаре проходит в любое удобное время. Можно делать сколько угодно подходов в день, соблюдая при этом небольшую скорость и маневренность.
Танцы или степ-аэробика. Танцевать можно под любую тренировочную программу. Готовые занятия просматриваются в видео формате. Следует четко соблюдать все движения и рекомендации диктора.

ВНИМАНИЕ! Любой выбранный вид спорта в анаэробном или аэробном режиме следует выполнять регулярно. Нагрузка должна распределяться равномерно на все группы мышц, чтобы достичь хорошего эффекта похудения. Достаточно выполнять 3 – 4 упражнения в день, чтобы закрепить максимальный результат.

Питание

Если не следить за своим питанием во время физических нагрузок, то быстрого эффекта похудания можно не дождаться. Главный принцип стройного тела и быстрого сжигания жира – это оптимальное поступление калорий в организм. Если потреблять больше, чем имеется возможности переварить, то жировая масса будет увеличиваться, несмотря на физические нагрузки. Важно добиться меньшего количества калорий, чтобы имеющиеся жировые запасы могли в большей своей степени раствориться.

Для максимального результата и быстрого похудения нужно стараться употреблять как можно больше белковых продуктов. Углеводы должны поступать в небольшом количестве и преимущественно в первой половине дня (в идеале, за завтраком). Не рекомендуется употреблять жареные блюда на подсолнечном и сливочном масле, кушать жирные сорта мяса и сливки.

Что касается рыбы, то этот продукт должен быть в рационе хотя бы 2 – 3 раза в неделю. Именно рыба восполняет потребности организма в жирных кислотах. Следует делать упор на рыбу красных сортов. Полезно есть икру и молоки. Из морепродуктов хорошим рационом может служить крабовое мясо, креветки и прочие морские деликатесы.

Музыка для тренировок

СПРАВКА! Для тренировок важна не только техника выполнения упражнений, но и окружающая атмосфера. Нейромышечная связь очень сильно реагирует на расслабляющие звуки. Это происходит за счет задаваемого мозгом темпа и исполнением этого темпа телом. Музыка повышает физическую активность и транслирует своеобразный темп, при котором выполняется то или иное движение.

Самыми популярными жанрами при выполнении силовых тренировок является электронная музыка, реп и рок-исполнение. Звуковые частоты этих музыкальных жанров направлены на повышение тестостерона. Атмосфера тренировочного процесса накаляется, прибавляются силы и упражнения даются легко.

Для более легких анаэробных занятий подбирается мелодичная или чуть резковатая мелодия. Здесь следует прислушиваться к личным предпочтениям. Но не следует подбирать слишком медленный и расслабляющий темп, чтобы не свести все приложенные усилия на нет. Идеальным вариантом будет направление джаза, блюза, некоторые этические мотивы.

Для того чтобы эффективно похудеть в домашних условиях, нужно правильно подобрать сочетание анаэробных и аэробных видов нагрузок. Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от изначального веса, личных предпочтений и отсутствия или наличия тех или иных заболеваний. Перед выполнением тяжелых физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом.