Тренировка бицепса: лучшие упражнения для увеличения объема
Бицепс одна из значимых мышц человека, она ежедневно участвует в рутинных делах и на тренировках. Хорошо развитый бицепс выгодно подчеркнет и мужскую, и женскую фигуру. Мы подобрали полезный материал как накачать бицепс и увеличить его объем.
Где находится группа мышц бицепса
Бицепс, или по-другому «двуглавая мышца плеча» состоит из двух головок – длинной и короткой.
Длинная головка начинается от выступа на лопатке и выступает по боковой части руки, где ближе к локтю она переплетается с волокнами короткой головки. Короткая головка берет начало с внешней стороны лопатки. Затем проходит от внутренней части плечевой кости, где вместе с длинной головкой формирует толстое сухожилие бицепса.
Какие функции у данных мышц
Бицепс сгибает руки в локтях, а так же участвует в супинации кисти:
- разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен;
- разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов.
Волокна мышц длинной головки бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому они участвуют в работе при поднятии рук перед собой или отведении назад.
Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной – отведении руки.
Лучшие упражнения для тренировки мышц бицепса
Перед тренировкой запомните несколько правил:
- Нет необходимости часто тренировать руки – 1 раза в неделю будет достаточно, т.к. руки вовлечены в каждодневный труд, и перегружать их нет смысла.
- Это одна из самых активных мышц у человека, поэтому тренировка бицепса должна подвергаться периодическими изменениями, чтобы мышцы не привыкали.
- Старайтесь выполнять упражнение медленно и вдумчиво, 1 сет не может длиться меньше минуты.
- Постепенно увеличивайте нагрузку с периодичностью в 3-4 тренировки.
- На бицепс достаточно 2-3 упражнения за одну тренировку. Не забывайте об остальной базе – спина и ноги.
Базовые
Упражнения на бицепс начинаются с базы, где вовлечены все группы мышц бицепса:
1. Подъем штанги стоя на внешний пучок. Упражнение позволяет сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса, т.е. увеличить сформировать красивый объем. В изоляции плюсом прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу кистями рук снизу. Поднимите снаряд вверх взрывным движением – вы должны почувствовать сокращение мышц бицепса. Медленно отпустите штангу вниз. При рывке, можно немного присесть, как при прыжке. Не включайте спину в этом упражнении, чтобы не получить травму.
Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.
2. Молот для боковой части бицепса. Для упражнения молот встаньте прямо. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом, и поочередно поднимают снаряды к плечу. Прогните немного спину, чтобы лучше почувствовать нагрузку. Если занимаетесь давно, поднимайте руки поочередно, чтобы дать еще большую нагрузку.
3. Подтягивание с узким хватом. Если турники в детстве не прошли для вас даром, вы знаете, что подтягивания на турнике очень эффективно для бицепса. Главное правило – соблюдать технику выполнения. Новичкам рекомендуется делать обычным хватом или широким, затем узким, чтобы дать дополнительную нагрузку. Поначалу собственного веса будет достаточно, затем атлеты подвешивают на себя груз, например блин или тяжелый рюкзак.
Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.
Изолирующие
Изолирующие мышцы прорабатывают после базы. С их помощью можно сделать акцент на определенной группу мышц для красивых пропорций или проработку отстающих. Основные из них:
1. Концентрированные сгибания рук. Сядьте на спортивную скамью. Возьмите гантель в левую руку, локтем упритесь во внутреннюю сторону левого бедра. Свободную руку положите на правое колено. Поднимайте гантели в умеренном темпе, без рывков.
2. Сгибания рук у нижнего блока. Встаньте лицом к снаряду, возьмитесь двумя руками за рукоять троса. На выдохе выполните сгибание в локтевом суставе, на входе опустите. Разгибайте полностью руки, зафиксируйте корпус.
3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Изолирующие упражнение на форму и рельеф бицепса. Сядьте на скамью, поместите руки на подставку так, чтобы локти оказались неподвижными. Поднимите снаряд на выдохе, на вдохе опустите. В качестве веса можно использовать как гантели, так и штангу.
Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале
Для базы будет достаточно штанги, турника и гантелей. Накачать бицепс можно также с помощью гирей. Подъемов на бицепс будет достаточно для увеличения объема мышц. Также не забывайте о том, что эта группа мышц работает практически во всех других базовых и изолирующих упражнениях (всевозможные жимы, упражнения для спины и т.д.).
Тренажеры на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/trenazhery.
Какие тренажеры используют преимущественно для бицепса:
Тренажер представляет собой снаряд с регулируемой сидушкой и подставкой для рук.
Как правильно качать бицепс на скамье Скотта:
- Отрегулируйте тренажер под себя.
- Сядьте за тренажер, упершись грудью в спинку.
- Возьмите штангу с EZ-грифом хватом по ширине плеч. Ладони должны быть обращены вперед и немного наклонены внутрь. Спина ровная.
- На выдохе опускайте штангу. Выполняйте упражнение медленно, не разгибая руки полностью. Напряжение бицепса должно присутствовать постоянно.
- На вдохе медленно верните гриф в исходное положение.
2. Тренажер бицепс-машина. Тренирует преимущественно нижнюю часть бицепса. В отличие от тренажера Скотта здесь в качестве отягощения применяются блоки.
Как выполняется упражнение на тренажере:
- Отрегулируйте блок до нужного веса.
- Сядьте и расположите руки на спинке перед собой. Следите, чтобы грудь была плотно прижата к спинке.
- Возьмитесь за рукоятку обычным хватом и начните плавно сгибать ее в локтях.
- Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
- Медленно на вдохе опускайте рукоятку до исходного положения.
- Не распрямляйте руки полностью – бицепс должен сохранять напряжение.
Как быстро и правильно накачать бицепс женщине
Красивые руки – мечта многих девушек, особенно летом, когда хочется надеть сарафан на бретельках или открытый топ. Рыхлый трицепс не спрячешь и не замаскируешь, как живот или бока, поэтому рукам следует уделять не меньше внимания, чем другим частям тела.
Руки поправляются в первую очередь у плечевой части. Однако их быстрее всего привести в форму женщине уже через месяц.
Многие девушки бояться тренировать руки, объясняя это тем, что они могут превратиться в руки «культуриста». Это невозможно физиологически – у женщин нет столько тестостерона, как у мужчин.
Рекомендуем выполнять следующие упражнения для девушек для красивых рук:
1. Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтях:
- Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, ноги немного согните в коленях, таз вперед.
- Берем гантели. Прижмите локти к туловищу и на выдохе поочередно сгибайте каждую руку в локтях. В верхней точке задержитесь на уровне груди.
- Разогните руку. В нижней точке старайтесь не выпрямлять руку до конца, это убережет локоть от травм.
- Повторите упражнение. Новичкам рекомендовано сгибать руки поочередно, кто по опытнее сгибает обе руки.
2. Отведение рук назад для красивой линии плечевого сустава:
- Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните немного корпус вперед, пока плечи не станут параллельными к полу.
- Возьмите в руки гантели. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их за спину. Задержитесь в высшей точке на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Вис и подтягивание. Для начала на турнике нужно просто висеть – так вы тренируете выносливость, плюс вытягивается позвоночник. На турнике вы тренируете не только руки, но и спину и пресс.
Первое подтягивание девушкам рекомендовано делать с резинкой или на гравитроне.
Как только руки привыкнут к нагрузке, можно начать учиться подтягиваться на турнике без помощи, узким или широким хватом.
4. Отжимания для рук, спины и груди. Девушкам новичкам рекомендовано отжиматься с колен, для начала достаточно 10 раз, затем повторения нужно увеличивать до 15-20 раз.
Классические отжимания выполняются из положения планки – спина прямая, пресс и спина в напряжении, таз на уровне спины. На выдохе опускайте локти до 90 градусов, старайтесь коснуться грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Обратные отжимания для трицепса. Как и классические отжимания, начинайте от 10 повторений.
- Сядьте на спортивную скамью или дома на стуле (диване). Обхватите скамью сзади.
- Подайте таз вперед вытяните ноги, или согните их в коленях на первых порах.
- На выдохе опускайте таз вниз, сгибая локти, до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу.
- Вернитесь в исходную позицию, выпрямляя сустав.
В обратных отжиманиях не помогайте себе ногами, работать должны только руки.
Прогрессия нагрузок
Выполняйте все вышеописанные упражнения в 2-3 подхода по 15-20 раз. По мере прогрессии увеличивайте число повторения до 30-40.
Принцип прогрессии прост: на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.
Чтобы мышцы росли, нужно заставить руки приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше. Объясним на примере:
День 1. Жим лежа: вес 15 кг, 4 подхода, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 600 кг.
День 2. Жим лежа: вес 15 кг, 5 подходов, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 750 кг.
День 3. Жим лежа: вес 15 кг, 6 подходов, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 900 кг.
Пример прогрессии жима лежа:
Таким образом, увеличивая число подходов, мышцы будут прогрессировать и не привыкать к нагрузке. Вместо подходов, можно добавлять вес или повторы.
Как правильно включить комплекс упражнений на бицепс в режим тренировок
Руки можно тренировать отдельным днем не чаще 1 раза в неделю. В классических программах бицепс тренируют в день спины. Если вы ходите в зал ежедневно, нагружайте бицепс через день, давая время на восстановление.
Важные постулаты тренировки:
- не забывайте делать базу;
- качайте бицепс осознанно, а не просто поднимайте снаряд за счет инерции;
- контролируйте технику.
Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании нескольких эффективных упражнений, а не в большом весе и бесчисленном количестве повторений. К ним относятся: «молот», подъем штанги и изолированные подъемы гантелей.
Чрезмерно большой вес не поможет нарастить мышцы, а только испортит технику.
Включите в программу «пампинг»: упражнения с небольшим весом, но большим количеством повторений до 25-30 раз. Техника усилит кровоток в мышце, заметно увеличив ее визуальный объем.
Не забывайте тренировать трицепс – это тоже большая мышца, которая поможет создать объемные руки.
Не забывайте перед каждой тренировкой делать небольшую разминку: 5 минут на дорожке или разминочные упражнения. Это предотвратит вас от травм сухожилий и суставов. Старайтесь посещать баню для вывода лишней жидкости, а массаж снимет лишнее напряжение в мышцах.
