Правильная техника катания на беговых и горных лыжах — упражнения

Катание на лыжах требует соблюдения множества условий: от подходящей трассы до приобретения должной экипировки. Не стоит этого бояться, данная статья поможет подчерпнуть азы для хорошего старта.

Правильно выбираем экипировку и лучшие трассы для новичков на беговых лыжах

Выбор снаряжения

• Горнолыжный костюм

Основной элементом горнолыжного снаряжения. Правильный костюм (https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/zimnie-vidy-sporta/gornye-lyzhi/odezhda/kostyumy-i-kombinezony) должен быть произведен из мембранной ткани, не пропускающей влагу снаружи и отводящий ее изнутри. Параметр водопроницаемости измеряется в мм, а воздухопроницаемость в гр/кв.м. Оба значения должны составлять не менее 5000, чем выше эта характеристика, тем надежнее костюм.

СПРАВКА. При выборе размера нужно учитывать удобство и отсутствие сковывания при движении, стоит обратить отдельное внимание на фурнитуру — молния должна работать при резком срыве собачки, а кнопки на карманах легко открываться и закрываться в перчатках.

• Флисовая кофта

Кофта должна быть из менее плотного материала, чем куртка от костюма, это позволит сохранить активную динамику движений. Не лишним будет наличие длинного воротника, закрывающего шею.

• Термобелье

Следующий слой одежды, позволяющий сохранить тепло и отводить влагу от тела. Стоит отдать предпочтение комплекту из натуральной, либо смешанной с синтетикой ткани. Для рядовых поездок до 15°С подойдет однослойная версия, двухслойное — для более холодных температур соответственно

• Носки

Категорически рекомендуется использовать специальные горнолыжные носки, т.к не смотря на плотность лыжных ботинок, защищающей от снега, ноги зачастую мокнут от пота. Горнолыжный носок уберегает от ветра и холода, плотно фиксируется на ноге, исключив сползание и скольжение внутри ботинка.

• Перчатки

Так же стоит приобрести специальные рукавицы, способные уберечь холода и внешних раздражителей.

Важно! Обратитие внимание на ладонь и кончики пальцев на перчатках — на эти части приходиятся большие нагрузки, ввиду чего они должны дополнительно усиливаться. На концах пальцев не должно быть швов.

• Лучшие трассы

На территории РФ существуют десятки лыжных комплексов, однако нижеупомянутые ярко выделяются среди прочих:

• Лыжно-биатлонный комплекс «Лаура», г.Сочи;
• Учебно-спортивный центр «Чайка» г.Самара;
• Спортивный комплекс «Долина уюта» , г.Мурманск;
• Лыжный комплекс «Малиновка», Архангельская область;
• Центр зимних видов спорта «Жемчужина Сибири», г.Тюмень;
• Центр лыжного спорта «Дёмино», г.Ярославская область.

Подготовительные упражнения

В первые надев лыжи, нужно попробовать сделать пару несложных движений вне проложенной лыжни. Это помогает быстрее привыкнуть к снаряжению и избежать запинок на основной трассе.

Организация уроков лыжной подготовки

Основа лыжного спорта строиться на базовых техниках:

Техника катания коньковым ходом на лыжах: основные ошибки

Техника представляет собой отталкивание одной из ног назад, с переносом центра тяжести на противоположную скользящую сторону. Несмотря на простоту, среди новичков распространены следующие ошибки при выполнении техники:

• центр тяжести распределяется меж ног — вест тела должен переносится с одной ноги на другую;
• Раскачивание корпуса — туловище должно объединять движения лыжами и палками во единое действие, а не просаживаться под нагрузкой;
• Слишком высоко поднимаются ноги — суть ошибки составляет перенос веса тела и работы коленных суставов;
• Движение на прямых ногах — колени должны работать в качестве пружины. Для устранения ошибки рекомендуется кататься без палок;

Одновременный одношажный классический ход

Это базовая техника передвижения на лыжах, чаще всего используемая на равнинах при хороших погодных условиях, предоставляющих хорошее скольжение и твердую опору для палок.

1. Скользить, окончив толчок руками.
2. выпрямиться и вывести палки прямо
3. Перенеся центр тяжести на левую сторону, выполнить толчок левой ногой с одновременной опорой палками.
4. Окончив движение ногой, начать отталкивание палками по аналогии с прочими лыжными ходами.
5. Скользить правой стороной, продолжив отталкиваться руками.
6. Вынести левую ногу вперед с помощью активного махового движения и приставить к противоположной в момент окончания.
7. Скользить на обеих лыжах, закончив толчок руками.

Попеременный двухшажный классический ход

В данной технике соблюдается поочередная работа рук с двумя скользящими шагами:

1. Первоначальное скольжение должно заканчиваться толчком правой ноги с отрывом от поверхности.
2. Переключиться на одно-упорное скольжение противоположной ногой.
3. Завершить ход отталкивающим движением.
4. Сделать толчок прямо, с выносом лыжной трости правой ногой.
5. Согнуть коленный сустав по окончанию скольжения левой стороной.
6. Перенести трость правой кистью с вертикальным расположением опирающейся голени.
7. Расслабить левую кисть и по инерции вынести ее назад.

Одновременный бесшажный ход

Данный способ основано на постоянном скольжении на двух лыжах с сохранением темпа мощным синхронным отталкиванием. Используется для спуска и хождения по гладкой трассе.

Цикл состоит из двух фаз:

1. Свободное скольжение с начала отрыва палок до постановки на поверхность. Следует избегать ускоренных движений руками, вместо чего стоит плавно разогнуть туловище с прямым выносом рук. Постановку палок нужно осуществлять ускоренным наклоном тела.
2. Скольжение на двух лыжах с отталкиванием руками. Цель действия — увеличение скорости скольжения.

Классический подъемный ход елочкой

Основной способ подъема на сложные рельефные участки:

1. После толчка палками лыжник движется по поверхности.
2. Теперь нужно совершить толчок левой ногой, одновременно поставив палки на поверхность.
3. Окончив отталкиваться ногой, сделать толчок руками (аналогично прочим техникам хода).
4. Происходит скольжение на правой лыже. В этот момент нужно продолжить толчок рукой. Левую ногу вынести в перед и приставить к опорной.
5. Скользить на двух лыжах по окончанию толчка.

Сколько требуется времени, чтобы научиться кататься на горных лыжах

Как правило, способный ученик чувствует себя уверенно уже на второй неделе тренировок. Инструкторская программа подразумевает 5 недельный курс на подготовку лыжника и обучение основным техникам. Как и в любом спорте, процесс обучения не имеет конца — с каждым занятием человек учиться чему то новому.

Первые шаги на горных лыжах

Где лучше учиться кататься на горных лыжах

Начинающему горнолыжнику стоит выбрать ближайший склон для катания, постепенно осваивая более сложные участки. Нельзя начинать обучение с больших и крутых зон. Покорять вершины рекомендуется под присмотром инструктора, который в последствии оценит навык лыжника и примет решение о переходе на более трудные маршруты.

Что нужно купить для катания на горных лыжах

Для начальных тренировок достаточно связки ботинки + лыжи и палки. Прочие элементы экипировки закупаются по мере надобности:

• горнолыжная маска и очки;
• шлем;
• горнолыжные очки.

Строгих требований нет, все снаряжение подбирается в индивидуальном порядке.

Как проходит подготовка и обучение с инструктором

Лыжную практику желательно начинать с инструкторской школы. Первоначальное знакомство позволит узнать тренеру о возможностях будущего лыжника, проверить экипировку и рассказать от технике безопасности. За одно занятие со специалистом можно узнать об:

• основной стойке;
• правильном падении и подъеме
• элементарных движениях;
• скольжении по склону;
• торможении.

На следующем занятии ученик освоит технику:

• поворота;
• бокового соскальзывания;
• траверса;
• катания на параллельных лыжах.

Что позволяет научиться уверенно стоять и двигаться на лыжах уже ко второму уроку.

СПРАВКА. Записываясь лыжную школу, стоить отдать предпочтение групповым занятиям — работа в коллективе поможет усвоить материал быстрее и сэкономить немного денег.

Работа под началом инструктора необходима не только для того, чтобы понять как кататься на лыжах, но и в совершенствовании техники и изучении новых стилей катания.

Советы для новичков

Для более быстрого освоения езды на лыжах нужно принять во внимание следующие рекомендации:

1. Баланс — залог успеха. Лыжник сможет добиться хорошего результата только после того, как движения корпусом станут синхронны переносу центра тяжести с одной ноги на другую.
2. Не нужно смотреть на ноги. Новичок зачастую концентрирует внимание на ногах, придавая меньшее значением происходящем вокруг. Из-за этого начинающие лыжники чаще сталкиваются с препятствиями. Взгляд должен быть направлен прямо.
3. Не стоит бояться падения, что неизбежно. Вместо этого необходимо научиться правильно падать, во избежание будущих травм.

Правильное положение рук и ног

Перед началом движения нужно научиться занимать правильную позицию:

1. Встать и выпрямить спину, расположив ноги параллельно.
2. Согнуться в коленях так, чтобы они были перпендикулярны пальцам ног.
3. Немного наклониться вперед, для смещения центра тяжести.
4. Поясница должна нейтральна, таз не оставляется назад.

Простейшие приемы движения на горных лыжах

После изучения азов, можно приступить к первым шагам:

1. Начать движение с «удобной» ноги.
2. Оттолкнуться от поверхности противоположной ногой в момент скольжения направляющей ноги.
3. Поменять ноги, перенося вес тела на направляющую ногу.

Техника классического хода на лыжах позволяет передвигаться по невысоким возвышенностям и ровной поверхности.

Для занятия горными и беговыми лыжами не обязательно тренироваться только на специализированных трассах. С помощью вышеперечисленных техник и рекомендаций достаточно просто обрести начальные навыки на ближайшей любительской площадке.