Правильное выполнение французкого жима со снарядами

Правильное выполнение французского жима со снарядами

Введение

Сильные и пропорциональные руки, такую цель ставят не только ради эстетики. Часто, это скорее необходимость, чем прихоть. Ведь большинство действий приходится на наши руки. И в этом плане, важно поддерживать их мышцы и суставы в систематическом тонусе. Особое внимание следует уделить на трицепс, так как он является единственным разгибателем локтя.

Эффективность упражнения французский жим

Какие мышцы работают

Французский жим является изолированным упражнением. Когда стоит цель проработать отдельные мускулы и суставы. В данном упражнении эту нагрузку на себя берут:

1. Трицепс. Отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Состоит из трёх пучков:

латеральный
медиальный
длинный.

ВАЖНО! При работе с гантелями акцент уходит на длинную головку, с прямыми грифами и тягой на блоке – на длинную и латеральную головки, с гнутыми грифами – на все части трицепса.

ВНИМАНИЕ! При опускании снаряда на уровне лба нагружаются только латеральная и медиальная головки, длинная часть подключается только при заведении снаряда за голову.

2. Локтевая мышца. Этот мускул находится под трицепсом и помогает нам разгибать локтевые суставы.

Дополнительную нагрузку выполняют

При положении лёжа:

Передние дельты

Верхняя часть груди

Сидя:

Широкая мышца

Стоя:

Пресс

Мышцы-разгибатели

Вариации выполнения упражнения

Положения

В зависимости от положения амплитуда сгибания-разгибания рук будет меняться. А с ней и нагрузка на локти. Для избежания травм руководствуйтесь принципом: чем выше амплитуда тем меньше рабочий вес. И наоборот.

Жим лёжа

на скамье с отрицательным уклоном

на горизонтальной скамье

на скамье с положительным уклоном

Жим сидя.

При таком положении активнее проработаются длинные пучки трицепса.

Жим стоя.

ВНИМАНИЕ! При таком положении нагрузка приходится не только на трицепс но и на глубокие мышцы спины. И использование больших весов может привести к травматизации позвоночника

Снаряды

Гриф. Можно использовать самостоятельно в разминочных сетах или вместе с отягощением при жиме рабочего веса. В зависимости от положения хвата бывают:

W-образный. Вес 9кг.

EZ-формы. Вес 6,5 кг., длина 120см. Отличный вариант для новичков и девушек.

ВАЖНО! Изогнутые грифы позволяют правильно расположить кисти и спасают запястья от лишней нагрузки.

Гриф с параллельным хватом. Весит 9 кг. Выдерживает отягощение до 100 кг.

с вращающимися ручками. Вес 12 кг.

Эффективен такой гриф, при жиме лёжа. Позволяет на полную нагрузить трицепсы, за счёт проворачивания кистей .

и наконец прямые. Весят от 15 до 20 кг. Разрешённый вес отягощения до 320 кг. Не самый удачный гриф, в плане привычного положения кистей.

Но тем не менее, на равне с гнутыми, имеет право на жизнь.

Штанга.

Гантели. Их используют скорее не на объём а на улучшение формы трицепса. Поэтому грамотнее про них вспоминать в конце тренировочного комплекса, когда трицепс нужно добить и полноценно растянуть.

Можно использовать при жиме лёжа, стоя и сидя. А также проделывать разгибания с одной гантелью двумя руками, одной рукой и с чередованием рук.

Инвентарь для фитнеса можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar.

Пошаговая инструкция по технике выполнения упражнения

Жим стоя или лёжа

Стоя

Исходная позиция:

Встаньте прямо. Расправьте плечи и отведите таз слегка назад. Возьмите штангу верхним хватом чуть уже ширины плеч. Выпрямите локти вверх параллельно друг другу. Таким образом, чтоб плечи были перпендикулярны полу.

Техника выполнения:

Опускайте постепенно гриф за голову с медленным распрямлением локтей. Но не до конца.
После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Выполните: 3 рабочих подхода по 8-12 раз

Лёжа

Исходное положение:

Лягте на скамью, с полным прилеганием к ней таза, ягодиц, лопаток и затылка. Грудь расправлена. Стопами ног упритесь в пол. Снимите штангу со стоек или попросите чтоб вам её подали. Возьмите гриф верхним средним хватом, с небольшим поворотом кистей внутрь. Направьте руки вверх и отведите штангу к голове на 45 градусов от вертикали.

Выполнение:

Медленно, сгибая локти, опустите штангу себе за голову. В нижней точке траектории снаряда бывает ощутимо не только пиковое натяжение трицепса, но и небольшой дискомфорт в локтевых суставах.

После паузы в пару секунд и сокращения трицепсов на пике нужно медленно вернитесь в исходное положение и продолжите выполнять жим.

Всего проделайте: 2 разминочных сета – 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета – 8-10 повторений;

Со штангой, грифом или гантелями

Гантели.

В целом, принцип выполнения такой же, как и при жиме со штангой. Но разница всё-таки есть:

Локти можно расположить ближе друг к другу, а запястья друг на друга, что более привычно и безопасно для суставов.
Выжимание двух гантелей поможет быстрее нарастить мышечную массу, если у вас короткие или средние трицепсы.
При сгибании-разгибании рук с одной гантелью отлично прорисовывается длинный (задний) пучок мышц.
Позволяют ударно тренировать длиный пучок

Чаще всего гантели применяют в жиме сидя.

Исходная позиция:

Сядьте на скамью, ноги прижмите к полу. Выпрямите спину, лопатки опустите и сведите, грудь расправьте. Возьмите снаряд за диск снизу, обеими руками, старясь, чтобы ладони были на одном уровне во избежание перекоса нагрузки на одну руку. Гантель пропустите между указательным и большим пальцем

Техника:

Вдохните и медленно опустите руки назад, локти находятся на своих местах. Правильное опускание снаряда – когда он полностью скрывается за головой.
На выдохе поднимите.

Сделайте 1-2 подхода по 8-10 повторений, с учётом двух разминочных подходов.

ВНИМАНИЕ! Правильно подберите диаметр гантели, чтобы снаряд не задевал голову и не бил по шее.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения французкий жим

Ошибки

1. Полное выпрямление рук. Да, для соревнований и профессионалов это верная техника, но для новичка это может привести к быстрому износу суставов локтя.

2. Выжимание плечами.

3. Выставление ног на скамью и свисание голови. Такие ошибки могут привести к потере координации и контроля над выполнением жима, что чревато травмами.

4. Ошибки, приводящие к снижению эффективности и снятию нагрузки с трицепса на другие:

Разведение локтей – уводит нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Широкий хват – на дельты и спину
Заведение снаряда за голову прямыми руками – на грудные мышцы

5. Игнорирование болевых ощущений и хруста.

Советы

1. Перед тренировкой уделите время на разминку. Это защитит от получения травм, воспалений и боли в суставах и мышцах, а также повысит эффективность от занятий. Лучше если она будет выполнена в комплексе:

Кардионагрузка. Это может быть ходьба в среднем темпе или лёгкий бег на дорожке, прыжки со скакалкой. Длительность 5-10 минут.

Разогрев рабочих мышц

Круговые вращения рук в плечах, в локтях и кистях. Можно дополнить с использованием гантелей небольшого веса. Длительность: 10-15 секунд в каждую сторону.

Динамическая растяжка на плечи.

Отягощение с собственным весом – в данном случае это могут быть отжимания от пола на одной или двух руках, либо от опоры. Т.е. любые упражнения с похожей механикой но с меньшей нагрузкой для пробуждения мышечной памяти.

Отжимание широким хватом от пола

При отжимании узким хватом исходная точка остаётся такой же, меняется только расположение рук.

На вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе – поднимаем, выпрямляясь в локтях. Сделайте 20-25 раз за один подход.

Теперь можете переходить к рабочим упражнениям.

2. Перед жимом со своим рабочим с весом, выполните пару аналогичных разминочных подходов – с меньшим весом, но с большим числом повторов. Это увеличит выброс нервных импульсов и спровоцирует мышечный рост.

3. Правильное дыхание при выполнении упражнения:

опускаете штангу плавно вниз – глубокий вдох;
поднимаете мощно вверх в исходную точку – выдох.

4. Грамотно подберите вес. Расчёт такой: вес, при котором вы можете выполнить технику не больше определённого числа повторов за один подход.

5. Число повторов зависит от ваших целей. Если вам важно:

увеличить объём – вес на 10-12 раз за один подход, отдых между подходами 1-2 минуты
наростить силу и дать нагрузку на нервную систему – 5-9 раз, с перерывами 5-6 минут.

6. В конце тренировки сделайте заминку в два этапа:

нагрузите рабочие мышцы с помощью упражнений на статику. Зафиксируйтесь в определённом положении, с полным напряжением всех мышц и задержкой в дыхании, на 30-40 секунд и более.

Можно выполнить планку или стульчик. А можно попозировать перед зеркалом с поднятыми руками.

а затем их растяните замерев в таком положении на 15-20 секунд

Это поможет закрепить результат и сделать ваши трицепсы более жесткими, объёмными. рельефными и чётко обозначенными.

7. Сохраняйте правильную технику:

Держите мышцы живота в постоянном напряжении.
Подбородок параллелен полу.
Хват может быть параллельным, прямым или чуть уже ширины плеч. Расстояние между руками 20-30 см. Это предотвратит разведение локтей в стороны и их травмирование, а также сохранит нагрузку на трицепс.
Сгиб выполняют суставы, жим снаряда – трицепс.
Не прогибайте кисти.
Сами локти должны быть параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении:

под углом 45 градусов по отношению к голове – при положении лёжа
вертикально вверх с небольшим отклонением к голове, чтоб снаряд находился над теменем – при выполнении жима стоя или сидя.

8. Следует прекратить упражнение и показаться врачу:

при острой внезапно возникшей боли;
при ассиметричных болевых ощущениях и хрусте в суставах.

Как правильно включить французский жим в режим тренировок

Упражнение следует выполнять во второй части тренировки. После комплекса упражнений на грудь и дельты. Когда ваши трехглавые мышцы утомлены они активнее включаются в работу и эффективнее начинают расти.

Сами тренировки проводите не чаще одного раза в неделю. Суставам нужно время на восстановление 7-10 дней.

То есть примерно вся тренировка должна происходить в следующей очередности:

Разминка.
Базовые упражнения: на грудь и дельты/бицепс
Французский жим — два три упражнения на разные пучки
Добивка трицепса
Растяжка на расслабление.

Альтернативные упражнения французкому жиму

1. Отжимания от скамьи

Работают медиальный пучок, передняя дельта, пресс, грудная верхняя мышца.

Исходная точка:

Обопритесь ладонями о сзади стоящую скамью, ноги вытяните вперед, оставьте их на полу или положите на соседнюю скамью.

Техника:

На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже.
На выдохе мощным усилием вытолкните себя обратно
Отожмитесь 20раз по 3 подхода.

ВНИМАНИЕ! Следите за тем, чтоб локти не разъезжались в стороны.

2. Разгибание рук с верхнего блока

ВАЖНО! Локоть должен прилегать к корпусу на протяжении выполнения всего упражнения

3. Тяга блока в кроссовере лёжа

Все эти упражнения можно выполнять не только вместо французского жима, но и в дополнение к нему. В последнем этапе тренировки.

Заключение

И помните, качаете вы мышцу, но страдает при этом сустав. Какая бы отточенная не была техника, сустав всё равно будет получать нагрузку. Именно поэтому, так важно прислушиваться к сигналам которые подаёт вам ваше тело, чтоб вовремя сменить тактику выполнеия или перейти на альтернативные варианты. И не забывайте заботиться о физиологически комфортном расположения кистей, в момент выполнения упражнения.