Эффективность использования безуглеводной диеты, питание без углеводов
Безуглеводную диету испытали на себе тысячи женщин со всего мира, и многие из них отметили не только ее эффективность, но и стойкий результат. Именно это обуславливает популярность питания без углеводов: ограничения легко переносятся, а после достижения нужного веса его удается поддерживать.
Суть углеводной диеты
Чтобы понять суть углеводной диеты, сначала нужно разобраться, что такое углеводы.
Углеводы (сахара) — это сложные органические соединения, которые являются главным поставщиком энергии в организм. Углеводы состоят из более мелких единиц — сахаридов, и в зависимости от количества этих единиц выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Полисахариды — самые сложные углеводы, на усвоение которых организм тратит множество энергии. А вот простые углеводы практически мгновенно окисляются и превращаются в сахар. Из-за этого концентрация глюкозы в крови резко возрастает, человек чувствует насыщение, но организм защищается от гипергликемии, трансформируя сахар в жир. При этом уровень глюкозы в крови падает и снова возникает чувство голода.
Полисахариды же усваиваются долго, благодаря чему сохраняется чувство сытости, человек не переедает, а жиры не откладываются.
Суть углеводной диеты сводится к тому, чтобы исключить из рациона простые, или «пустые» углеводы, которые снабжают энергией максимум на час. Простые углеводы являются источником лишних жировых отложений, а вот сложные действительно способны насытить на долгое время. Их употребление во время безуглеводной диеты допустимо.
За счет чего снижается вес и на сколько килограмм
Безуглеводная диета направлена на устранение жировых отложений, которые уже успели накопиться, а также на предотвращение появление новых резервов. При этом углеводы в рационе питания все равно присутствуют, поэтому организм не успевает пережить стресс и начать накапливать жиры «на черный день».
Диета рассчитана на 14 дней, первые 7 из которых более жесткие, чем последние. В это время усиленно идет сжигание жиров и выведение лишней жидкости из организма.
То, на сколько удастся похудеть за этот срок, зависит от изначального веса: чем больше лишних жировых отложений, тем больше будет отвес. В среднем за 2 недели женщинам удается сбросить 6-7 килограмм. При значительном ожирении можно похудеть на 10 килограмм.
Правила питания
Безуглеводная диета популярна еще и за счет того, что рацион питания остается разнообразным и насыщенным, организм не испытывает нужды ни в чем. Главное — составить меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные вещества, витамины, микро- и макроэлементы.
Основные правила питания на безуглеводной диете:
- выпивать в течение дня не менее 1,5 литров чистой питьевой воды;
- за один прием пищи нужно съедать всего 100 г продукта (салата, супа или горячего);
- количество приемов пищи за день — 5-6;
- последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
- из рациона необходимо полностью исключить сладкие газировки, жареное, фастфуд и алкоголь.
Сладости и мучное тоже под запретом. Исключение составляют мед, сухофрукты, домашние джемы и варенья без сахара, а также мучные изделия (макароны, хлеб) из твердых сортов пшеницы.
Виды диеты без углеводов
Многие девушки, попробовавшие безуглеводную диету, модифицировали ее для себя, чтобы она легче переносилась или радовала лучшими результатами. В связи с этим появилось несколько разновидностей этой диеты.
Силовая
Этот вид диеты подходит для спортсменов, которые регулярно занимаются активными видами спорта и посещают тренировки в спортзале. Суть диеты сводится к приему углеводосодержащей пищи перед интенсивной нагрузкой. Углеводы расходуются во время тренировки и помогают поддерживать бодрость и работоспособность, а также не превращаются в жировые отложения.
Постоянная
Один из наиболее суровых и опасных видов безуглеводной диеты, который подходит только людям без хронических заболеваний и серьезных проблем со здоровьем. Приверженцам постоянной диеты разрешено употреблять ежедневно не более 20 г углеводов с клетчаткой. Весь остальной рацион основан на белковой и растительной пищи.
ВАЖНО! У некоторых людей при соблюдении такого режима питания снижается работоспособность, замедляется реакция, ухудшаются показатели внимания, мышления, восприятия. В этом случае рекомендуется сразу же вернуться к привычному режиму питания или подобрать другую диету.
Круговая
Самый популярный и безопасный вид диеты, при котором разрешено есть 30-40 г углеводов в день в виде овощей и круп в течение 6 дней. На 7-ой день устраивается так называемый «читмил»: можно есть кашу, неограниченное количество овощей, макароны из твердых сортов пшеницы и немного фруктов.
В день разгрузки запускается продукция ферментов, ускоряется обмен веществ, происходит насыщение мышечных тканей гликогенов. Риски при круговой диете отсутствуют, а самочувствие и работоспособность находятся на высоком уровне.
Конфитюр можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/bakaleya/konfityur.
Список продуктов, которые можно есть
Меню при безуглеводном питании очень разнообразно, поэтому диета переносится легко. В течение всего времени похудения можно есть:
- мясо птицы (курица, индейка);
- красное мясо (говядина, баранина, крольчатина, телятина);
- молочные продукты (ряженка, кефир, молоко, сыр, творог, сметана);
- рыбу (тунец, треска, лосось, камбала, окунь);
- морепродукты;
- свежие овощи и фрукты зеленого цвета;
- крупы (гречка, овсянка, горох, киноа);
- орехи и сухофрукты;
- яйца;
- сливочное масло, маргарин, растительное масло;
- зеленый и травяной чай, компот, морс.
СПРАВКА! Лучше выбирать такие способы термической обработки продуктов: варка, запекание, приготовление на пару или в мультиварке. Мясо и рыбу можно готовить на электрогриле без добавления масла. Жареные блюда употреблять не рекомендуется.
При выборе продуктов в магазине обязательно следует смотреть на содержание углеводов в нем, а также гликемический индекс. Для этого можно скачать специальное приложение или воспользоваться готовыми таблицами. Чем выше гликемический индекс, тем менее полезны продукты.
Частично или полностью запрещенная еда: таблица
Некоторые продукты запрещено употреблять при любом виде безуглеводной диеты, к другим же отношение более снисходительное. Что можно есть, а что можно только в минимальных количествах, отражено в таблице.
| Полностью запрещенные продукты | Продукты, разрешенные в небольшом количестве |
| Фастфуд | Черный кофе без молока |
| Сладкие газированные напитки | Шоколад с содержанием какао не менее 75% |
| Фруктовые соки (пакетированные и бутилированные) | Соленья (соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста) |
| Крахмалистые овощи (морковь, свекла, картошка, кукуруза) | Красное сухое вино (не более 1 бокала в неделю) |
| Алкоголь | Морская капуста |
| Сахар | Огурцы, сельдерей, шпинат, щавель, все виды салата, спаржа, зеленая стручковая фасоль, зеленый горошек — не более 500 г в день |
| Консервы и полуфабрикаты | Редька, дайкон |
| Сладости (торты, пирожные, мороженое, конфеты, пряники, вафли, печенья, кремовые десерты) | Все виды капусты: брюссельская, белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи |
| Мучное, сдобы |
Маслины, оливки |
|
Красные овощи и фрукты: томаты, редис, болгарский перец |
Под строжайшим запретом молочные продукты с нулевой жирностью — обезжиренные молоко, кефир, творог с нулевым содержанием жира не так безопасны, как кажется на первый взгляд. В них очень много сахара, поэтому при безуглеводном питании они исключаются из рациона.
Чем заменить хлеб и мучные продукты?
Хлебобулочные изделия — источник быстроусвояемых углеводов, которые запрещено употреблять при желании сбросить вес.
Придерживаясь безуглеводной диеты, хлеб и мучные продукты можно заменить любым продуктом из следующего списка:
- цельнозерновой хлеб;
- хлебцы;
- лаваш;
- галеты;
- хлеб с отрубями.
Эти изделия являются хорошей альтернативой обычному хлебу и мучным изделиям: они менее калорийны и содержат больше полезных веществ и витаминов. Однако употреблять их все равно рекомендуется в минимальном количестве.
Меню на каждый день для похудения в домашних условиях
Соблюдать безуглеводную диету в домашних условиях несложно, а составить меню можно из продуктов, которые есть в любом холодильнике.
Меню на неделю для женщин
Примерное меню на неделю для женщин, которое поможет запустить процесс жиросжигания и быстро прийти в нужную форму.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Отварная гречка с молоком, чай без сахара | 100 г творога с сухофруктами | Салат из свежих овощей, отварная куриная грудка | Зеленое яблоко | Стакан кефира |
| Вторник | Овсянка на воде, 20 г орехов, кофе | 2 хлебца с сыром | Рыбные котлеты на пару, овощное рагу | Фруктовый салат без саправки | Натуральный греческий йогурт |
| Среда | Бурый рис, свежевыжатый сок сельдерея | Зеленое яблоко | Стейк из говядины, 1 огурец, компот | Сырники на пару (без муки) с 1 ч.л. меда | Стакан ряженки |
| Четверг | 2 отварных яйца, хлебец с сыром, травяной чай | Грейпфрут | Морская капуста, 2 куриные котлеты | Лаваш с пастой из сливочного сыра и авокадо | 2 яичных белка, морковный сок |
| Пятница | Гречневая каша, отвар шиповника | Яблочное пюре | 50 г макарон из твердых сортов пшеницы с сыром | Зеленое яблоко | 100 г квашеной капусты |
| Суббота | Тосты со слабосоленой рыбой, травяной чай | 50 г свежих ягод | Рис с морепродуктами, компот | 50 г отварного тунца | Салат «Цезарь» 100 г |
| Воскресенье | Творог с яблоком | Салат с овощами и морской капустой | 100 г баранины на гриле, овощной салат | Творог с 50 г кураги | Стакан кефира |
Первая неделя должна быть более жесткой: на второй неделе в рацион можно добавить других блюд.
Отличия в меню и количестве калорий для мужчин
Меню для мужчин, придерживающихся безуглеводной диете, практически ничем не отличается, кроме количества пищи. Им требуется больше калорий и больше энергии, особенно если цель диеты — нарастить мышечную массу.
Примерное меню на неделю для мужчин.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | 5 отварных яиц, 2 кусочка хлеба со сливочным маслом, чашка кофе | 200 г отварной говядины | Запеченный окунь, овощное рагу, 100 г отварной гречки | 2 апельсина, 100 г творога | 100 г отварной курицы, овощной салат |
| Вторник | 100 г отварной гречки, 200 г нежирного творога, зеленый чай | 150 г отварного тунца | Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г крольчатины на гриле | 100 г сухофруктов и 20 г грецких орехов | Овощное рагу с 2 кусочками хлеба |
| Среда | Цельнозерновой хлеб с сыром, половина авокадо, травяной чай | Стакан молока с галетами | 100 г бурого риса, стейк из говядины, компот | Натуральный йогурт, зеленое яблоко | Салат с овощами и морепродуктами, апельсин |
| Четверг | Омлет из 4 яиц, хлебцы со сливочным сыром | Свежие фрукты (100 г) | Гороховый суп, овощной салат | 100 г отварной курицы | 1 стакан кефира |
| Пятница | Овсянка на молоке с фруктами, кофе | 200 г отварной телятины | Плов с говядиной, компот | 3 кусочка хлеба со сливочным сыром | Свежевыжатый сок из моркови |
| Суббота | 2 отварных яйца, кусочек хлеба с медом, чай | Овощной салат со сметаной | Классические щи, чай | 200 г нежирного творога | Натуральный йогурт |
| Воскресенье | 100 г гречки с молоком, отвар шиповника | Салат «Цезарь» с креветками | Куриные котлеты, 100 г отварного брокколи | Фруктовый салат | Легкий овощной суп на курином бульоне |
Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?
Безуглеводная диета относится к безопасным и легким, но организмы людей индивидуальны. Одни могут спокойно выдержать все 14 дней, другие же уже через 3-5 дней чувствуют слабость, рассеянность и снижение работоспособности. В этом случае рекомендуется сразу же прекратить диету или сделатье ежедневный рацион более калорийным.
Максимальный срок, в течение которого можно придерживаться безуглеводного питания, — 14 дней. Повторить диету можно не ранее, чем через 1-2 месяца.
Как выйти из диеты правильно?
Правильный выход из диеты помогает сохранить достигнутую форму. Вес возвращается только в том случае, если человек сразу после завершения диеты возвращаться к прежнему режиму питания и есть фастфуд, сладости и мучное — всё, по чему удалось соскучиться за двухнедельный период.
Основные правила выхода из диеты:
- вводить новые продукты постепенно и в небольших количествах, чтобы нагрузка на пищеварительную систему не была колоссальной и организм легко и без стресса перестроился;
- не начинать снова употреблять запрещенные продукты: список опасных для фигуры продуктов должен быть пособием для режима питания на всю жизнь, а не только на время диеты;
- в первые дни увеличить количество свежих овощей и фруктов, постепенно добавляя в рацион крупы и хлебобулочные изделия.
Не рекомендуется увеличивать размер порций и растягивать желудок, а также сокращать объем выпитой воды.
Что делать при срыве?
Пищевой срыв, который в психологии известен как компульсивное переедание, явление не редкое. Если в первые же дни диеты случилось рвение наесться любимых, но отнюдь не полезных блюд, рекомендуется продолжать диету, как будто ничего не произошло.
У многих возникает чувство вины за срыв и они думают, что раз уж один раз сорвались, дальнейшее соблюдение диеты не имеет смысла. Это не так: нужно продолжать придерживаться выбранного режима.
Также не стоит после загрузочного дня устраивать разгрузочный: это будет лишним испытанием для пищеварительной системы, поэтому экспериментировать с этим не нужно.
После срыва следует пересмотреть составленное меню и убедиться, что оно не слишком жесткое. Если рацион составлен правильно, человек не испытывает чувства голода и легко переносит диету.
Чем опасна безуглеводная диета?
Если соблюдать безуглеводную диету правильно, она не опасна, но следует помнить о мерах предосторожности такого питания. Когда значительно снижается количество углеводов в рационе, уменьшается число ферментов, а значит нагрузка на печень и почки возрастает. Людям с хроническими заболеваниями этих органов диета не подходит.
Также нужно понимать, что при соблюдении диеты сокращается поступление витаминов и минеральных веществ в организм, поэтому стоит приобрести витаминный комплекс.
Противопоказания
Безуглеводную диету нельзя соблюдать в следующих случаях:
- беременность и период лактации;
- возраст до 18 лет;
- хронические заболевания пищеварительной системы;
- гастрит с повышенной кислотностью;
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет и эндокринные нарушения.
Безуглеводная диета помогает тысячам людей во всем мире избавиться от лишнего веса и поддерживать его на оптимальном уровне после ее окончания. Эта диета легкая, без серьезных ограничений, краткосрочная и эффективная, но нужно соблюдать меры предосторожности, чтобы не навредить себе.
