Техника выполнения мертвой становой тяги

Мёртвая становая тяга — одно из самых сложных и вместе с тем наиболее эффективных базовых упражнений, позволяющих нарастить массу, развить силу мышечных групп задней части бедра.

Эффективность упражнения мёртвой становой тяги

Не у всех спортсменов бицепс бедра так же хорошо развит, как квадрицепс. Изолированные упражнения, направленные на решение этой проблемы, нередко не дают ожидаемаего результата. Специфическая биомеханика мёртвой становой тяги способствует формированию мощной задней поверхности ног и укреплению мышц-разгибателей спины. В свою очередь, усиленный мышечный корсет важен для здоровья позвоночника и формирования правильной осанки. Кроме того, упражнение хорошо тренирует выносливость. Поэтому оно полезно тем, кто занимается видами спорта, в которых большая нагрузка приходится на ноги.

Какие мышцы работают

В общем смысле тягой называют подъём веса с пола. Выполнение этого процесса в технике мёртвой становой тяги вовлекает в работу огромное количество мышечных групп.

Главные из них:

  • разгибатель спины;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные;
  • камбаловидные.

Функции стабилизаторов выполняют:

  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • квадрицепс;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы внутренней поверхности бедер.

Более подробно анатомия упражнения проиллюстрирована ниже.

Мёртвая становая тяга — единственное упражнение, в полной мере обеспечивающее одновременную нагрузку мышц ног и спины.

Вариации выполнения упражнения

Новичкам, ещё не в совершенстве владеющим техникой упражнения, а также опытным спортсменам, нуждающимся в регулярном изменении нагрузки, предлагаются варианты выполнения мёртвой становой тяги.

Положения

  • Румынская тяга гораздо легче для исполнения, чем мёртвая, и в большей степени создаёт акцент на бицепсы бедра, ягодичные мышцы, поясницу.

  • Тяга «сумо». В этом типе упражнения ноги должны быть расставлены значительно шире плеч, а руки располагаются между ними.

Снаряды

Вместо штанги при выполнении мёртвой тяги можно использовать другие снаряды.

  • Вариант с гантелями подходит для спортсменов с начальным уровнем подготовки, чтобы отрабатывать технику движения без больших отягощений.

  • Упражнение с использованием гири позволяет сместить акцент нагрузки. Для этого снаряд держат перед собой обеими руками и опускаются с ним вниз. В остальном техника та же, что и в варианте со штангой.

  • Выполнение мёртвой тяги в машине Смита отлично подходит женщинам и новичкам. Упражнение в тренажёре позволяет целенаправленно прорабатывать таргетируемые мышцы с фиксацией веса в любой точке.

Пошаговая инструкция по технике выполнения упражнения со штангой

При выполнении становой мёртвой тяги нужно соблюдать все технических нюансы, без учёта которых упражнение не только теряет эффективность, но и способно принести существенный вред.

Правильный порядок и техника выполнения упражнения выглядят следующим образом.

  1. Снимите штангу со стойки, встаньте перед ней так, чтобы гриф почти касался голеней.
  2. Ноги должны располагаться на ширине плеч.
  3. Возьмите штангу средним хватом. Контролировать положение кистей можно, ориентируясь по насечкам на грифе.
  4. Спина при этом должна быть прямая (в идеале — с лёгким прогибом в пояснице), взгляд — направлен вперёд.
  5. Отведя таз назад и слегка согнув колени, опускайтесь вниз.
  6. Штангу ведите вдоль ног. Оптимально продолжать движение до тех пор, пока удаётся сохранять спину прямой.
  7. Опустив штангу, сделайте несколько вдохов — выдохов и начинайте размеренно поднимать вес.
  8. Подняв штангу, выгните поясницу и сдвиньте лопатки.

Выполняйте движение с нужным количеством повторов.

Поднимать и опускать штангу нужно плавно, без рывков, так, чтобы гриф словно скользил вдоль голеней и бёдер. Подъём веса всегда делается на выдохе, опускание — на вдохе.

Разбор упражнения

В начальном этапе движения, при наклоне к штанге с прямой спиной растягиваются основные рабочие мышцы — ягодичные и бицепс бедра. В момент отрыва штанги от платформы необходимо напрячь мышцы ягодиц и бёдер. Это необходимо для стабилизации тазобедренного сустава: при напряжении мышечных волокон головка бедренной кости будет вращаться наружу, чтобы занять наиболее оптимальное положение для передачи усилия. В свою очередь стабилизированные суставы обеспечивают нейтральное положение позвоночного столба и распределение нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

При выполнении мёртвой становой тяги недопустимо округление поясницы: в этом случае упражнение не будет обеспечивать необходимую нагрузку на бицепс бедра. Поэтому важно контролировать прямое положение спины.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения мёртвой становой тяги

Из-за того, что в упражнении задействовано большое количество мышечных групп, нередко даже опытные спортсмены выполняют мёртвую становую тягу некорректно. Наиболее часто допускаются следующие ошибки.

  • Неправильная постановка стоп. Ступни следует ставить так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине одной стопы.
  • Недопустимая ширина хвата. За гриф штанги нужно браться таким образом, чтобы руки занимали положение чуть шире бедер.
  • Сгибание коленей. Эту ошибку допускают спортсмены, не обладающие достаточной гибкостью. В таких случаях в программу тренировок рекомендовано включать гиперэкстензию и растяжку.
  • Неполное выпрямление рук. При выполнении упражнения руки должны быть максимально выпрямлены, мышцы — вытянуты и расслабленны.
  • Сведение лопаток во всех точках движения. Выполнять упражнение следует с разведёнными лопатками, расслабленными плечами, максимально вытянутыми вниз руками. Такое положение уменьшает амплитуду движения и нагрузку на поясницу.
  • Запрокидывание головы назад, что ведёт к увеличению диапазона движения и нагрузки на шейный отдел позвоночника. Во избежание этого при выполнении тяги активизировать спину нужно таким образом, чтобы при подъёме веса не было необходимости отклонять голову назад.
  • Неправильный старт при срыве штанги от пола, когда движение начинается с подъёма таза. Корректное выполнение упражнения подразумевает старт ногами: плечи, штанга, таз двигаются вверх одновременно.

Новичкам рекомендовано вводить в тренировки мёртвую становую тягу, начиная с использования небольших весов или с пустым грифом. Увеличивать вес штанги можно, лишь досконально отточив технику выполнения упражнения.

Как правильно включить мёртвую становую тягу в режим тренировок

Прежде чем вводить упражнение в программу тренинга, нужно укрепить и научиться контролировать основные задействованные мышцы:

  • выпрямитель спины;
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • сгибатели пальцев.

Такие тренировки проводят три раза в неделю и включают в них следующие упражнения:

  • гиперэкстензию — выполняют 1 подготовительный сет из 20 повторов и 4 рабочих подхода по 14 повторов в каждом;

  • выпрямление ног сидя в тренажёре — 1 подготовительный подход из 15 повторов и 4 рабочих сета по 14 повторов в каждом;

  • сгибание ног в тренажёре лёжа на животе — 1 подготовительный сет из 15 повторов и 4 рабочих подхода по 12 повторов в каждом.

Отягощение для подготовительных подходов должно составлять 50% от рабочего веса. Для основных сетов веса подбираются таким образом, чтобы финальные повторы выполнялись на пределе сил. Для развития сгибателей пальцев необходимо постоянно работать с кистевым эспандером. Предварительный тренировочный период занимает 4 недели: за это время при правильном подборе отягощения таргетируемые мышцы должны приобрести необходимый тонус.

По завершению подготовительного этапа приступают к базовым тренировкам — циклическому комплексу, рассчитанному на 7,5 месяцев. В основу тренинга заложено регулярное выполнение становой тяги, запускающей анаболические процессы в организме. Акцент делается на приросте силовых показателей: в каждом из последующих циклов отягощения увеличиваются. Упражнения подготовительного этапа продолжают выполнять, подстраивая их частоту под новые критерии.

Пояса для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/poyasa.

Частота выполнения мёртвой тяги зависит от поставленной спортсменом цели. Для набора массы лучше посвятить мёртвой тяге отдельный день. Оптимальный объём тренировки — 5-6 подходов с 8-12 повторами. Для повышения выносливости упражнение можно делать в тот же день, когда прокачивают ноги и спину. Выполняют от 3 до 6 сетов с 12-20 повторами в каждом.

Альтернативные упражнения мёртвой становой тяге

При всей уникальности и непревзойдённой эффективности упражнения имеется ряд причин, когда приходится искать варианты, заменяющие в тренировках выполнение мёртвой становой тяги. Основаниями для замены могут быть:

  • травмы и патологии поясничного отдела позвоночника;
  • индивидуальные особенности телосложения, препятствующие корректному выполнению упражнения, — например, короткий бицепс бедра, слишком высокий рост, длинный торс, диспропорции мускулатуры;
  • недостаточный уровень подготовки спортсмена, в том числе в работе с большими отягощениями.

Для всех этих случаев можно подобрать альтернативные упражнения, обеспечивающие адекватную нагрузку на целевые области.

Однако следует понимать, что в отличие от мёртвой становой тяги они изолированы на определённые группы мышц и поэтому не могут быть её полноценной заменой.

  • При травмах спины, когда запрещена осевая нагрузка, лучше всего подойдут гиперэкстензии, а также тяга Т-штанги или горизонтального блока.

  • При мышечной диспропорции рекомендовано выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

  • Хорошо прокачивают трапециевидную мышцу шраги со штангой или гантелями.

  • При межпозвоночных грыжах выполняют Т-тягу с упором, способствующую прокачке всей спины и минимизирующую нагрузку на позвоночник.

  • Упражнения в тренажёре на сгибания и разгибания ног позволят прокачать бицепс бедра и квадрицепс.

  • Подтягивания с широким хватом и неполной амплитудой способствуют развитию широчайших мышц спины.

  • Проработке квадрицепса и поясницы с параллельным уменьшением нагрузки на коленные суставы способствуют фронтальные приседания.

Все эти упражнения могут дать неплохой результат для прокачки отдельных групп мышц, если включать их в план тренировок вместо мёртвой становой тяги.

По своей эффективности упражнение аналогично приседаниям. Ввиду того, что при выполнении задействовано большое количество мышц, оно приводит к значительному анаболическому отклику и поэтому считается лучшим вариантом для проработки бицепсов бедёр и ягодиц. Ещё одно несомненное достоинство мёртвой тяги — достаточная вариативность, позволящая адаптировать упражнение для спортсменов различных уровней подготовки.